呼吸法或调息法是任何瑜伽练习不可或缺的一部分。开始练习瑜伽不需要任何特殊设备，但道具可以让练习更舒适。

　　你准备好第一次推出你的垫子了吗？我们已经掌握了开始这种身心练习所需的一切。

　　我们明白了：瑜伽可能令人生畏。在对抗重力的姿势和大量的课程选择之间，很容易认为瑜伽只适合特定类型的人。事实是，瑜伽适合每个人，你不需要精心制作的道具或体操运动员级别的灵活性来尝试它。事实上，你做瑜伽并不是因为你很灵活——你这样做是为了变得更灵活（在你的身体和生活中）。

　　在这里，我们为初学者提供了您需要了解的有关瑜伽的所有信息——从历史和好处到不同的风格、基本的瑜伽姿势、可访问性和礼仪。好奇如何选择合适的课程、正确的呼吸技巧、恭敬地练习瑜伽意味着什么等等？我们也有。将其视为初学者瑜伽的首选。

　　“瑜伽”是一个非常古老的术语，它的古老根源可以在称为吠陀经的文本中找到，这些文本大约有 3,000 到 5,000 年的历史，起源于印度。“瑜伽”一词也出现在其他印度文本中，例如《博伽梵歌》 。

　　那么“瑜伽”是什么意思呢？简而言之，瑜伽是“兼容并包”，如果两件事彼此兼容，彼此和谐，那么将它们放在一起是一个好主意 - 这就是所谓的瑜伽。

　　也就是说，有许多不同类型的瑜伽。在某些哲学著作中，瑜伽是一种与身体姿势和动作无关的精神状态。

　　在Patanjali的瑜伽经中，由一位名叫Patanjali的古代圣人编写的书，许多不同的瑜伽思想汇集在一个体系下。结果是关于如何实现瑜伽心态的结构化指导。正如 Patanjali 解释的那样，瑜伽包含八支（或步骤），它们基本上可以作为如何过有意义和有目的的生活的指导方针。这些肢体是道德和伦理行为和自律的处方；他们将注意力集中在一个人的健康上；它们帮助我们认识我们本性的精神方面。

　　今天在西方练习的大部分瑜伽都非常注重体式，但重要的是要记住，身体姿势只是瑜伽的一个方面。整体而言，这种练习比任何身体扭曲都更深刻——也更简单。正如阿罗拉所解释的那样，瑜伽是“那种和谐、平和、满足、静止的心态。每当我们发现这一点时，我们就处于那种瑜伽状态。”

　　无论您是在家还是在工作室做瑜伽，您的身体（和心灵）都可以通过多种方式从练习中受益。

　　将瑜伽融入您的日常生活中，您将获得许多健康益处。因为瑜伽涉及思想、身体和精神，所以这些好处跨越了身体、心理和情感领域。瑜伽“有很多好处”。这里只是瑜伽的一小部分好处：

　　根据各种研究，瑜伽显示出作为缓解某些慢性疼痛的治疗方法的前景。一个例子：当研究人员将艾扬格（一种瑜伽风格）与慢性颈部疼痛患者的自我保健锻炼计划进行比较时，他们发现瑜伽将疼痛评分降低了一半以上。

　　压力和久坐不动的生活方式等因素会引发慢性炎症，进而增加患病的风险。好消息：瑜伽可能是一种强大的解毒剂。研究人员发现，一组经常练习瑜伽的人血液中一种叫做 IL-6 的炎症促进免疫细胞的水平比刚接触瑜伽的一组人要低得多。当两组暴露于压力环境时，经验更丰富的从业者表现出较小的 IL-6 峰值作为回应。更有希望的是，该研究得出的结论是，定期瑜伽练习的好处会随着时间的推移而复合。

　　证据是压倒性的：对 70 项研究的回顾得出结论，瑜伽有望成为促进心脏健康和管理心脏病的有效方法。而且，研究人员 2013 年的一项研究中，参加每周两次的艾扬格瑜伽（包括调息法和体式）的受试者显着降低了心房颤动发作的频率，这是一种严重的心律失常会增加中风风险并导致心力衰竭的疾病。

　　瑜伽对持续的抑郁症黑雾的潜在影响已经引起了很多关注。在一项小型研究中，我们检查了瑜伽如何影响临床抑郁症患者以及抗抑郁药只能部分缓解的人。在每周练习 3 次艾扬格瑜伽8 周后，患者的焦虑和抑郁都显着下降。研究表明，冥想可以增加左前额叶皮层的活动——大脑中与积极情绪、平静和情绪恢复力相关的区域。

　　体式（ASNAA）、调息（呼吸）和冥想等瑜伽练习都可以训练您微调注意力，无论是通过使呼吸与运动同步、专注于呼吸的微妙之处，还是放下分散注意力的想法。研究表明，诸如此类的瑜伽练习可以帮助您的大脑更好地工作。典型案例：研究发现，在 20 分钟的哈他瑜伽课程之后，研究参与者立即完成了一系列心理挑战，比快走或慢跑后更快、更准确。

　　定期练习瑜伽可以让你的心态变得更好。瑜伽帮助我应对生活中的挣扎。它让我在看待事物的方式上更加清晰，这样我就可以处理麻烦或问题。”，有一个车祸的例子。在那种情况下，不会专注于消极的想法——比如“我的车坏了”或“把撞到我的人拧死”——她会感激地做出反应，想着这样的事情：“我很感激我还活着”和“谢天谢地，我没有受重伤。”

　　专注于你的呼吸——调息法——是瑜伽的一个重要元素。事实上，一些瑜伽大师将调息法列为练习中最重要的部分，而不是体式（身体姿势）。Prana的意思是维持身体的生命力或呼吸；ayama翻译为“延伸或拉出”。两者一起意味着呼吸扩展或控制。

　　有许多不同的调息技巧；最常见的一种是 Ujjayi。要获得 Ujjayi 的全部好处，您必须正确地进行操作。Ujjayi 应该既充满活力又放松，它是通过轻轻收缩喉咙的开口以对空气流通产生一些阻力而产生的。有效的 Ujjayi 呼吸会发出舒缓的声音。

　　如果您曾经浏览过您所在地区瑜伽工作室的瑜伽课程表，您可能会遇到很多选择——也许有些选项的名字您不认识或不理解。这些名称通常表示各种风格（或类型）的瑜伽、特定的瑜伽锻炼，并且不同的方法在强度、重点和形式上有所不同。以下是您可能会遇到的常见瑜伽风格。

　　作为许多 vinyasa 式瑜伽课程的灵感来源，ashtanga 瑜伽是一种运动性和高要求的练习，它基于一系列永不改变的姿势序列，并且难度级别越来越高。传统上，由 K. Pattabhi Jois（1915-2009 年）创立的 ashtanga 被教授“迈索尔风格”，这意味着学生按照自己的节奏学习一系列姿势和练习，而老师在房间里四处走动提供调整和个性化建议.

　　西方的大多数瑜伽形式都可以归类为哈他瑜伽。哈达只是指身体瑜伽姿势的练习，这意味着你的阿斯汤加、串联、艾扬格和力量瑜伽课程都是哈达瑜伽。“哈达”这个词可以翻译成两种方式：“意志”或“有力”（或活动的瑜伽）和“太阳”（哈）和“月亮”（那），意思是平衡的瑜伽。哈达练习旨在调整和平静您的身体、思想和精神，为冥想做准备，因此您可以一次保持每个姿势几次呼吸，并在姿势之间缓慢移动。

　　在故意加热的房间里练习的任何瑜伽风格都是热瑜伽。这将包括 Forrest Yoga 和 CorePower Yoga。在这些课程中，工作室的温度设置在 85 到 105 华氏度之间。据说热量可以帮助你在努力增加力量和柔韧性时帮助你排出毒素——重要的是要小心，不要在练习时过度拉伸或过度伸展你的关节。

　　通过密切关注解剖细节和每个姿势的对齐，艾扬格瑜伽是精确的练习。姿势会保持很长时间，并且经常用道具进行修改。这种由 BKS Iyengar 创立的方法旨在系统地培养力量、柔韧性、稳定性和意识，并且可以针对特定情况进行治疗。

　　Jivamukti 吉瓦穆克提瑜伽将吟唱、冥想、调息、哲学和音乐融入到充满活力的流动体式或 vinyasa 练习中，是一种身体和智力刺激的瑜伽类型。该系统强调将古代教义带入当代环境，并支持环境可持续性、素食主义和其他价值观。Jivamukti 由 David Life 和 Sharon Gannon 于 1984 年在纽约市创立。从那时起，它已扩展到世界各地的多个工作室，尽管著名的纽约工作室和学校于 2019 年关闭。

　　昆达里尼瑜伽融合了精神和身体练习，令人振奋，结合了运动、动态呼吸技巧、冥想和念诵咒语，例如 Sat Nam，意思是“真理就是我的身份”，目的是建立身体活力和提高意识。昆达里尼瑜伽于 1969 年由 Yogi Bhajan (Harbhajan Singh Khalsa) 带到西方。昆达里尼瑜伽的练习者经常穿着白色——Bhajan 认为这种颜色有助于扩展你的气场——以及头巾，这被认为可以将你的能量集中在你的第三只眼上(ajna) 脉轮。

　　力量瑜伽是一种以健身为基础的串联体式练习。作为阿斯汤加的一个分支，它具有许多相同的品质和好处，包括建立内部热量、增加耐力、力量和柔韧性，以及减轻压力。教师设计自己的序列，而学生将呼吸与动作同步。最初的 Power Yoga 是由 Beryl Bender Birch 开发和创立的，但现在它是一个用来描述许多充满活力的 vinyasa 风格的术语。

　　专为怀孕设计的练习，产前瑜伽可以帮助支持准妈妈的情绪和身体。产前瑜伽强调呼吸、耐力、盆底肌锻炼、恢复体式和核心力量，可以帮助您在怀孕期间和怀孕后变得更有弹性。

　　理疗瑜伽课通常只涉及五六个姿势，由道具支撑——如毯子、抱枕或枕头，以及积木或成堆的书——让你完全放松和休息。保持 5 分钟或更长时间，恢复性姿势包括轻微扭转、坐姿前屈和轻柔后弯。大多数恢复性实践都是基于 BKS Iyengar 的教义。

　　虽然我们大多数人在想到密宗瑜伽时都会想到性，但这种古老的练习实际上是体式、咒语、手印、bandha（能量锁定）和脉轮（能量中心）工作的强大组合，您可以使用它来增强力量，清晰，幸福的日常生活。通过利用和体现代表创造力和变化的女性神祇的五种力量，密宗瑜伽建议我们可以更加自信和满足地穿越世界。

　　这种做法最初是在 1970 年代引入的，旨在拉伸结缔组织，尤其是在您的关节周围（主要是膝盖、骨盆、骶骨和脊柱）。阴瑜伽主要是被动练习，涉及坐姿和仰卧姿势的变化，通常保持 3 到 5 分钟以进入更深层的筋膜。阴瑜伽的好处包括在练习其他风格的瑜伽时以及在日常生活中增加灵活性。

　　任何用于系统地解决身体伤害或疼痛，或精神和情绪压力或创伤的瑜伽技术，都可以被认为是瑜伽疗法。瑜伽疗法有不同的方法，包括 Viniyoga、综合瑜伽疗法、Phoenix Rising 瑜伽和 iRest 瑜伽。请注意，凤凰联盟网址教师通常不是获得执照的治疗师。

　　瑜伽并非没有丑闻和争议。一些与这些瑜伽风格有关的著名教师被指控性侵犯、骚扰和其他不当行为。虽然这些例子很重要，但个人的行为并不能反映整个瑜伽练习。

　　从技术上讲，您不需要辅具和练习用品来练习瑜伽，但某些练习用品可以通过使其更易于使用和舒适来增强您的练习。幸运的是，您无需花费大量资金即可获得有效的工具。

　　最通用的道具是一条结实的毯子或毛巾，也可以在任何练习中用来支撑你的膝盖、手腕和背部。寻找质地厚实的毯子，以确保您有足够的支撑。传统上，瑜伽毯由羊毛、棉或混纺材料制成。寻找一种可以覆盖整个身体的姿势，同时在 Savasana（尸体姿势）中放松。

　　瑜伽砖是另一种常见的辅具，并为您的练习增加稳定性和平衡性——它们不仅适用于初学者。有经验的瑜伽士经常使用积木来帮助他们在身体的限制范围内工作，并让他们实现更充分的姿势表达。如果可能的话， 建议购买两个瑜伽砖，因为它们一起为您的练习创造了更稳定的基础。

　　伸展带是另一种有用的工具——你可以买一条瑜伽带或使用一条长而灵活的物品，如领带或腰带。肩带，解释了战斗，扩展你的姿势范围。例如，如果您的下背部僵硬或腿筋紧绷，则肩带可让您访问和连接更多姿势。

　　你可能会惊讶地发现瑜伽垫不是必须的。“除非你真的想要那种粘性，那种额外的牵引力，否则你真的不必使用瑜伽垫，”他解释道。海曼说，代替垫子，你可以在木地板、毛巾或地毯上练习。如果你确实选择了垫子，请确保它是安全的并且不会在地板上滑动。

　　在你参加第一堂课之前，你不需要对瑜伽有太多的了解。事实上，“这就是你在那里的原因——你在那里学习，也就是说，在瑜伽礼仪和尊重方面，有一些基本的事情需要注意。

　　第一：请记住，瑜伽是一种身心合一的练习，不仅仅是健身。因此，如果您的瑜伽课在课程开始时包含了一些非运动元素——如呼吸、冥想或意图设定（sankalpa）——请对练习的这些方面持开放态度并认真对待它们。

　　在瑜伽的发源地印度，在进入某人的家、寺庙或练习场所之前脱鞋是一种尊重的表现。在瑜伽课上也是如此。此外，如果您在有神或神圣符号的工作室练习，请避免将脚指向这些物品，Barkataki 说。“这是文化元素的重要组成部分，”她解释道。如果您不了解课堂的某个元素，只需询问——瑜伽老师很乐意分享他们的知识和经验，尤其是与新学生分享。

　　虽然许多老师为学生提供身体上的动手调整，但要知道您有权拒绝。一些老师可能会要求学生在上课开始时举手，如果他们不希望在整个练习过程中被触摸。您也可以在练习开始前直接告诉您的老师。如果任何手动调整让您以任何方式感到不舒服，请务必说出来。“我认为这是一种双向的礼仪，”。

　　在尊重方面，避免将瑜伽与其他元素结合起来——比如瑜伽和葡萄酒或山羊瑜伽——因为“这些都是不必要的，而且往往是不尊重的选择练习方式，”巴尔卡塔基说。此外，当你进入房间时，一定要感谢你的老师——无论是微笑、打招呼还是鞠躬——感谢他们的课程，并提出任何可能出现的问题。

　　许多（但肯定不是全部）瑜伽老师除了（或代替）他们的英语解释外，还用他们的梵文名字来称呼姿势。在上第一堂瑜伽课之前，不要觉得您需要复习这种古老的印度语言。但是，请确保您了解某些著名的梵语单词和短语的含义——例如namaste，这是一个广泛使用但经常被误解的术语——在将它们纳入您的词典（或衣服上）之前。如果您在课堂上听到不明白的内容，只需请老师向您解释即可。

　　尽管您可能会在媒体或社交信息中看到什么，但您不需要花哨的“瑜伽服”来做瑜伽。事实上，你可以穿着任何你觉得舒服的衣服来练习——无论是紧身裤和运动胸罩、运动裤和 T 恤、睡衣、运动服，甚至什么都不穿（至少对于你的家庭练习来说）。

　　对于体式练习，请寻找您个人感觉舒适、易于随身体移动、不碍事的衣服，并提供足够的遮盖力，这样您就不会在各种姿势下感到暴露。避免你可能会绊倒的裤子或倒立时会落在你脸上的衬衫。虽然更有活力的 vinyasa 练习可能需要紧身裤和合身的背心，但您可能更喜欢阔腿裤和宽松的衬衫来参加恢复性瑜伽课。男士可能会穿慢跑裤和吸湿排汗的上衣或不穿衬衫的短裤。

　　你不应该穿的一件事？袜子！它们不仅会使您在练习过程中滑倒，还会妨碍正确对齐并使站立姿势不太安全。一个例外是在恢复性或阴式课程中，你经常处于坐姿或斜倚姿势，舒适是关键。

　　瑜伽课程的形式和强度差异很大（参见上面的瑜伽风格部分），但总的来说，你可以期待身体和呼吸的运动。

　　全新的瑜伽练习者——无论他们的健身水平如何——都应该寻找标有“初学者”、“基础”的课程。这些课程将帮助您学习瑜伽的基础。您也可以考虑在自己参加课程之前先观察课程。（当然，事先与指导老师确认可以。）

　　你的目标应该是找到一种对你的身体和你正在经历的任何特定情况都安全的练习，并且以你想要的方式有效。如果您有特定的健康状况（例如，脊柱侧弯），出于某种原因（例如，缓解压力）来练习瑜伽，或者想要在瑜伽中获得特定的支持（也许您以前在运动场所没有受到欢迎），只需谷歌“瑜伽+你的具体问题”，海曼建议道。该搜索可能会将您带到一位对您所寻求的内容有经验的老师。许多讲师教授在线课程，因此您可以在舒适的家中尝试一门课程，拥有可以阅读的文章或资源，甚至提供联系信息，以便您可以提出问题。

　　如果您对瑜伽的第一次体验不好，请不要立即认输。相反，找另一位老师，看看他们的课程是否更适合你的需要。建议至少尝试 3 次瑜伽，然后再决定它不适合你。海曼补充道：“实际上有数百万瑜伽老师。” 很有可能，只要稍加研究和耐心，你就能找到一个适合你的。

　　瑜伽补充了许多运动和活动——从舞蹈、游泳、跑步到骑自行车、远足和举重——使其成为更广泛的健身计划的一个很好的补充。每周可以（或应该）练习多少次瑜伽并没有规定。我不会被频率赶上，一旦你尝到了它的滋味，你就会开始体验它的好处，你自然会想要更多。

　　当您将瑜伽列入日程安排时，让您的身体成为您的向导。例如，如果您因昨天的高强度锻炼感到酸痛，但仍想练习瑜伽，请选择更温和的形式——如阴或恢复。

　　站立，你的大脚趾接触，脚跟稍微分开（这样你的第二个脚趾是平行的）。抬起并张开脚趾和脚掌，然后将它们轻轻放在地板上。前后左右摇晃。逐渐将这种摇摆减少到静止状态，将您的体重均匀地平衡在脚上。

　　收紧大腿肌肉并抬起膝盖骨，而不会使下腹部变硬。想象一条能量线从你的大腿内侧一直向上到你的腹股沟，从那里穿过你的躯干、颈部和头部的核心，然后穿过你的头顶。将大腿上部稍微向内转动。将尾骨向地板拉长，将耻骨抬向肚脐。

　　将肩胛骨压入背部，然后将它们扩大并从背部向下释放。在不向前推动下前肋骨的情况下，将胸骨顶部笔直地抬向天花板。加宽你的锁骨。将手臂挂在躯干旁边。

　　将头顶直接平衡在骨盆中心上方，下巴下方与地板平行，喉咙柔软，舌头宽而平放在嘴巴的底部。软化你的眼睛。

　　坐在地板上，膝盖弯曲，双脚着地，向后靠在前臂上。吸气并慢慢伸展右腿，然后是左腿，穿过脚后跟。松开双腿，软化腹股沟，观察双腿相对于躯干中线的角度是否均匀，双脚是否同样向外转动。慢慢躺下，将下背部软化（但不要压扁）到地板上。

　　用手将颅底从颈后部抬起并轻轻松开。如果您这样做有任何困难，请用折叠的毯子支撑头部和颈部的后部。

　　将手臂伸向天花板，垂直于地板。从一侧到另一侧轻轻摇晃，使背部肋骨和肩胛骨远离脊柱。然后将手臂释放到地板上，相对于躯干中线均匀倾斜。向外转动手臂并将它们从肩胛骨之间的空间中伸展开。将手背放在地板上。确保肩胛骨均匀地放在地板上。

　　软化你的舌头到你的嘴巴底部。皱起和展开你的眉毛。放松你的脸。让眼睛沉到脑后，然后向下看心脏。

　　每练习 30 分钟，保持这个姿势 5 分钟。要退出，首先用呼气轻轻滚动到一侧，最好是右侧。进行 2 或 3 次呼吸。再次呼气，将双手压在地板上，抬起躯干，然后慢慢地拖着头。头部应该总是最后出现。

　　坐在地板上，双腿伸直向前，臀部支撑在折叠的毯子上。弯曲膝盖，将双脚放在地板上，然后将左脚从右腿下方滑到右臀部外侧。将左腿外侧放在地板上。将右脚踩在左腿上，并将其站在左臀部外侧的地板上。右膝将直接指向天花板。

　　呼气并向右大腿内侧扭转。将右手按在右臀部后面的地板上，将左上臂放在右大腿外侧靠近膝盖的位置。将你的前躯干和右大腿内侧紧紧地拉在一起。

　　将右脚非常积极地压入地板，释放右腹股沟，并拉长前躯干。将上半身稍微向后倾斜，靠在肩胛骨上，继续将尾骨拉长到地板上。

　　您可以将头转向以下两个方向之一：继续向右转动躯干；或者通过向左转并从右脚的左肩上看来对抗躯干的扭曲。

　　每次吸气时，通过胸骨多抬起一点，将手指推到地板上以提供帮助。每次呼气时多扭转一点。确保将扭曲均匀地分布在整个脊柱；不要集中在下背部。停留 30 秒到 1 分钟，然后呼气放松，回到起始位置，向左侧重复同样的时间。

　　站立在Tadasana。呼气，双脚分开 3 1/2 到 4 英尺。抬起你的手臂平行于地板，并积极地将它们伸向两侧，肩胛骨宽，手掌向下。

　　将左脚稍微向右转，右脚向右转 90 度。将右脚跟与左脚跟对齐。收紧大腿，将右大腿向外转动，使右膝盖骨的中心与右脚踝的中心在一条直线上。

　　呼气并在右腿平面上直接向右伸展躯干，从髋关节弯曲，而不是从腰部弯曲。通过加强左腿并将外侧脚跟牢固地压在地板上来锚定这个动作。将躯干向左旋转，保持两侧等长。让左臀部稍微向前，将尾骨向后跟拉长。

　　将右手放在小腿、脚踝或右脚外侧的地板上，尽可能不扭曲躯干两侧。将左臂伸向天花板，与肩膀的顶部对齐。将头保持在中立位置或向左转，眼睛轻轻注视左手拇指。

　　保持这个姿势 30 秒到 1 分钟。吸气向上，用力将后脚跟压入地板，将上臂伸向天花板。翻转双脚并在左侧重复相同的时间。

　　在桌面上从您的手和膝盖开始。确保您的膝盖直接位于臀部下方，并且您的手腕、肘部和肩膀在一条直线上并垂直于地板。将你的头放在一个中立的位置，眼睛看着地板。

　　呼气时，将脊椎向天花板弯曲，凤凰联盟网址确保肩膀和膝盖保持在适当的位置。将你的头放向地板，但不要强迫你的下巴靠近你的胸部。

　　这个姿势通常与吸气时的牛式（见下文）配对，以获得温和、流畅的串联体式。

　　在桌面上从您的手和膝盖开始。确保您的膝盖直接位于臀部下方，并且您的手腕、肘部和肩膀在一条直线上并垂直于地板。将你的头放在一个中立的位置，眼睛看着地板。

　　对瑜伽有很多误解。也许是最大的一个？你必须灵活、坚强，或者以其他方式“准备好”去做。海曼说，这种信念“由于很多原因是错误的”。他解释说，瑜伽是一种整体练习，有助于减轻压力和对抗焦虑和恐惧等问题。这些是任何人都可以从瑜伽中获得的好处，无论他们的身体或能力如何。

　　关键是为你找到合适的瑜伽类型。这个过程可能需要一些时间和精力。您可以先在 百度 上搜索“瑜伽 + 您正在寻找的具体内容”——例如，“适合大身体的瑜伽”或“适合老年人的瑜伽”——以找到合适的在线或面对面课程。

　　如果您正在从受伤中恢复或担心自己的身体状况，您可能还需要考虑椅子瑜伽，这是一种以坐姿练习的更温和的瑜伽形式。椅子瑜伽是我最喜欢的教学和练习方式。无论你认为你需要还是不需要椅子瑜伽，它仍然是一个很棒的工具。

　　椅子瑜伽，帮助我们更多地关注瑜伽的微妙练习——比如放松、呼吸、冥想。这些非身体练习通常是我们从瑜伽中获得最大好处的地方。